Nutrición en el embarazo
¿Cómo repercute tu alimentación en tu bebé?
Desde el momento de la concepción, tu alimentación determinará los nutrientes básicos que tu bebé necesita para su desarrollo. Sin embargo, cada órgano y célula tiene sus propios requerimientos en determinado momento, razón por la cual es indispensable que tu alimentación sea saludable y nutritiva antes y durante el embarazo.
Semana 1
Sugerencias de nutrición para la etapa inicial del embarazo
Durante la preconcepción, tu cuerpo se debe preparar para cambios fisiológicos. De hecho, durante cada período, el útero elimina su revestimiento. Esto crea uno nuevo, rico en vasos sanguíneos para albergar y nutrir un bebé en desarrollo.Puedes tomar medidas ahora mismo para asegurarte de que tu cuerpo obtenga los nutrientes y la actividad física que necesita.
Estas son algunas pautas que puedes seguir durante la preconcepción:
• Asegúrate de desayunar, almorzar, tomar meriendas y cenas equilibradas.
• Para medir cuán equilibrada es tu alimentación, prueba anotando tus comidas y meriendas durante una semana. Luego, consúltalo con tu médico o nutricionista.
• Complementa tu alimentación equilibrada con multi-vitaminas prenatales, que incluyan ácido fólico y otras vitaminas y minerales esenciales y necesarios antes y durante el embarazo. El ácido fólico se encuentra de forma natural en las lentejas, los frijoles secos y las arvejas. El ácido fólico también viene fortificado en los panes de grano entero. Si aún no lo has hecho, consulta a tu gineco-obstetra sobre las opciones de vitaminas prenatales o complementos ideales para embarazo y lactancia.
Semana 2
¿Cómo comenzar a elegir los alimentos adecuados?
Formar un bebé a partir de una sola célula y convertirlo en un recién nacido saludable consume muchísima energía, nutrientes y recursos de tu cuerpo. Una alimentación saludable puede ayudarte a conservar la energía.A las dos semanas de embarazo:
• Recuerda que comer los alimentos adecuados te brindan la suficiente energía para ti y tu bebé en crecimiento.
• Equilibra los cinco grupos de alimentos para ayudar a mantener el cuerpo saludable (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales).
• Trata de comer los alimentos en las proporciones adecuadas. Puedes probar dividir mentalmente el plato en dos. Los vegetales y las frutas deben constituir la mitad del plato. Las proteínas y los cereales ocupan la otra mitad. Si deseas agrega una fruta y un producto lácteo, así obtendrás una comida equilibrada.
• Usa las grasas, el azúcar y la sal con moderación.
Semana 3
Teniendo en cuenta que estás en embarazo, reorienta tu nutrición
Comer bien y cuidarse marcan una gran diferencia en la calidad de los nutrientes que recibe tu bebé.
¿Qué hacen los nutrientes en la comida?
• Las calorías brindan energía para ayudar al crecimiento de tu bebé.
• El hierro ayuda a producir la sangre adicional que se necesita durante el embarazo.
• El ácido fólico es vital durante las primeras ocho semanas de embarazo, para el sistema nervioso central y el desarrollo del cerebro del feto. El consumo adecuado prevendrá defectos del tubo neural.
• La proteína ayuda a producir sangre y fortalecer los tejidos y músculos de tu bebé.
• El calcio y la vitamina D trabajan juntos para fortalecer sus huesos y dientes.
Recuerda lo siguiente:
• Continúa tomando el suplemento de ácido fólico o vitaminas prenatales que te haya recomendado el médico. Una buena elección es Similac® Mamá, un suplemento bajo en grasa, contiene 24 vitaminas y minerales esenciales, proteínas, DHA y prebióticos (FOS), formulado científicamente para fortalecer el aumento de las necesidades nutricionales de las madres en embarazo.
Semana 4
¿Cómo empezar a hidratarte adecuadamente desde la cuarta semana de embarazo?
• Beber mucho líquido, especialmente agua, es fundamental al principio del embarazo. Tu cuerpo comienza a incrementar el flujo sanguíneo y el bebé necesita más fluidos. Consumir una mayor cantidad de líquidos también te ayudará a combatir la fatiga y el estreñimiento.• Elije agua o bebidas nutritivas, como leche descremada, leche con bajo contenido de grasa, jugos 100 % de frutas con poca azúcar o licuados de frutas con bajo contenido de grasa.
Recomendaciones para la mamá vegetariana
Puedes seguir una dieta vegetariana a lo largo del embarazo y, con una cuidadosa planificación, puedes recibir los nutrientes que tanto tú, como tu bebé necesitan. De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, los vegetarianos podrían necesitar concentrarse en las proteínas. Además, se recomienda suplementar con hierro, vitamina B12 y vitamina D.
Semana 5
Conoce qué tipos de alimentos debes comer
El embarazo es uno de los mejores momentos para maximizar la ingesta nutricional, los alimentos que elijas de ahora en adelante te afectan tanto a ti como a tu bebé.Durante la quinta semana de embarazo:
Sigue con una alimentación equilibrada. Recuerda que el equilibrio no lo dan los alimentos individuales. Para planificar una alimentación saludable te sugerimos consumir por los menos tres grupos alimenticios en cada comida.
Pequeños cambios en la nutrición que pueden hacer una gran diferencia
Consume más granos enteros. Cambia los cereales azucarados por cereales integrales, arroz integral, pasta integral y pan integral. Prueba el arroz silvestre o la cebada en sopas, guisos, estofados y ensaladas. Busca productos que contengan granos enteros, como harina integral, en el primer lugar de la lista de ingredientes. Este sencillo cambio añadirá más fibra a tu alimentación e incrementará el magnesio y el cromo. Además, obtendrás más zinc, cobre, vitamina E y vitamina B6.
Semana 6
¿Cómo puede ayudar la nutrición a controlar los síntomas de las náuseas matutinas?
Las náuseas matutinas en el embarazo son causadas por altos niveles de hormonas en tu cuerpo y por el movimiento gastrointestinal más lento. Los síntomas más comunes son náuseas y vómitos, así como cambios de humor. Una buena forma de ayudar a aliviar estos síntomas es modificar la nutrición, por ejemplo:• Comer pequeñas comidas o meriendas con frecuencia durante todo el día, incluyendo aportes frecuentes de proteína.
• Limitar o evitar las comidas grasosas, picantes o fritas.
• Beber líquido para estar hidratada, especialmente si tienes vómitos. También, tómalos entre comidas, no con las comidas.
• Disfrutar de los antojos saludables.
Semana 7
Aumenta tu ingesta de hierro en la alimentación y toma las vitaminas prenatales como te las haya prescrito tu médico
• Entre la quinta y octava semanas de embarazo, la nutrición juega un gran papel en el desarrollo de los sistemas nervioso, digestivo, respiratorio, circulatorio y reproductivo de tu bebé. A las siete semanas de embarazo, tu nutrición sigue siendo una prioridad.Sigue estos consejos:
• La ingesta de hierro de los alimentos y las vitaminas prenatales son importantes. El aumento del volumen sanguíneo durante el embarazo y las demandas de tu bebé en desarrollo ponen a las mujeres embarazadas en mayor riesgo de deficiencia de hierro o anemia. El hierro en su forma más disponible en los alimentos se llama hierro hemo y puede encontrarse en la carne magra, como la carne de res, cerdo y aves de carne roja. Los vegetales que contienen hierro, como los vegetales de hoja verde y las arvejas y frijoles secos, deben consumirse con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, naranjas, brócoli, pimientos dulces, entre otros, para mejorar la absorción del hierro. Las vitaminas prenatales también aportan hierro.
• Sigue tomando las vitaminas prenatales o el complemento nutricional de tu elección ya que brindan una fuente adicional de hierro, ácido fólico y otras vitaminas y minerales importantes.
• Visita a tu nutricionista para recibir una completa orientación.
Recuerda que las vitaminas prenatales o los complementos no sustituyen una alimentación adecuada.
Semana 8
Concéntrate en tu bienestar
A medida que tu cuerpo cambia con el embarazo, es importante adaptar tu alimentación. Como siempre, habla con tu médico acerca de los cambios adecuados para ti y tu bebé en desarrollo.La mayoría de los médicos concuerdan que se debe limitar el consumo de alimentos y bebidas que contienen cafeína, esto incluye las gaseosas azucaradas que contienen cafeína (que además de contener azúcar agregada, también tienen calorías vacías). Incluso si ingieres gaseosas dietéticas que contienen endulzantes, aún debes tener en cuenta el contenido de cafeína. Consulta a tu doctor la cantidad de cafeína que puedes consumir diariamente.
Los endulzantes artificiales se pueden usar de forma segura con moderación durante el embarazo.
Incorpora ciertos alimentos en tu alimentación de manera segura
Algunos alimentos pueden ayudarles a ti y a tu bebé a obtener los nutrientes esenciales necesarios durante el embarazo, pero no todas las variedades son buenas para ti.
• Comer pescado es una excelente forma de obtener ácidos grasos omega-3, que son un componente importante para el desarrollo neurológico y mental de tu bebé. Elige pescados con niveles bajos de contaminantes como el salmón, la trucha y evita el tiburón y el pez espada porque tienen altos niveles de mercurio que pueden dañar al feto.
• El paté refrigerado o las carnes también pueden ocasionarte problemas de salud al igual que las ensaladas preparadas en establecimientos (ensaladas con jamón, pollo, huevo, atún o mariscos).
• Elige productos lácteos hechos de leche pasteurizada, ya que la leche cruda (sin pasteurizar), junto con los productos alimenticios que contienen leche no pasteurizada, pueden contener listeria y son capaces de atravesar la placenta e infectar a tu bebé.
• Cocina bien las carnes rojas, de aves y los huevos. Al cocer los huevos, la clara y la yema deben estar consistentes.
• Los quesos blandos, como feta, queso blanco, Brie, Camembert o azul, claramente etiquetados como "hecho con leche pasteurizada" son seguros.
Semana 9
¿Por qué debes comenzar ahora los hábitos saludables?
Estar embarazada te da una nueva perspectiva sobre cómo tus hábitos relacionados con la salud pueden afectar tu cuerpo y a tu bebé. Son muchos los beneficios de tener una buena nutrición durante el embarazo.Una buena nutrición incluye una alimentación saludable, complementada con vitaminas prenatales o complementos nutricionales para mujeres en embarazo según las indicaciones de tu médico. Empezar ahora, en el primer trimestre, te ayudará a mantener estos hábitos durante todo el embarazo.
Semana 10
Continúa consumiendo alimentos pertenecientes a los cinco grupos
Al elegir buenos alimentos de todos los grupos alimenticios, le estás proporcionando a tu bebé una amplia variedad de nutrientes. A medida que tus necesidades energéticas sean mayores durante el embarazo, añade 2 a 3 porciones adicionales.Ten en cuenta incluir en tu alimentación:
• 7 a 8 porciones de productos de granos.
• 3 porciones de carne y alternativas.
• 3 tazas de leche y derivados.
• 8 porciones de verduras y frutas (frescas, congeladas o enlatadas).
• Las porciones varían dentro de cada grupo de alimentos.
Semana 11
Maneja la fatiga con una buena nutrición
A las 11 semanas de embarazo, comer sano, hacer actividad física de manera regular y descansar, aún son las principales maneras de proteger tu salud y la de tu bebé. Y es normal sentirse cansada o exhausta. Durante el embarazo, la mayoría de las mujeres sienten más cansancio del normal. Tu cuerpo se esfuerza para producir hormonas y más sangre, para apoyar el cuerpo en crecimiento de tu bebé. Y el alto nivel de progesterona en tu cuerpo afecta directamente el grado de somnolencia.
Estas son algunas sugerencias para manejar la fatiga:
• Mantén una alimentación equilibrada, ya que ahora más que nunca, es importante cuidar los niveles de hierro y proteínas.
• Incluye alimentos como proteínas magras, vegetales de hojas verdes, frutas, productos lácteos y granos enteros.
• Bebe mucha agua, prueba con 8 a 10 vasos de 250 ml por día.
• Consume refrigerios a base de alimentos saludables y ricos en nutrientes, no con calorías vacías.
• Recuerda descansar. Tu cuerpo necesita esas siestas y horas adicionales de sueño, así que asegúrate de incluirlas en tu rutina normal.
• Mantente activa. Podría ser difícil sentir ganas de moverse, pero ten presente que la actividad física regular te hará sentir con más energía. Una breve caminata puede ser de gran ayuda.
• En caso de fatiga informa a tu médico, es posible que debas controlar tus niveles de hierro.
• Come diversos vegetales, legumbres y frutos secos, como arvejas, brócoli y almendras.
• Bebe mucha agua, al menos diez vasos de 250ml por día.
• Toma jugos y come frutas enteras, especialmente ciruelas, peras y frambuesas, que son todos alimentos ricos en fibras.
• Prueba hacer comidas más pequeñas y con más frecuencia.
• Añade un poco más de actividad a tu rutina de ejercicios. Solo diez minutos adicionales te pueden otorgar el incentivo que tu sistema necesita.
• Los suplementos de hierro a veces pueden provocar estreñimiento. Intenta tomarlos con los alimentos.
Los gases y la hinchazón también son quejas frecuentes en los primeros meses del embarazo. Sin saberlo, es posible que empeore la situación al inhalar aire debido a las náuseas. A continuación, algunas sugerencias para ayudarte:
• Come despacio.
• Mantener el estreñimiento bajo control te ayudará con los gases y la hinchazón.
• Si el estreñimiento continúa, consulta a tu médico.
• Trata de ingerir tu última comida del día por lo menos una o dos horas antes de ir a la cama. Esto puede reducir muchos efectos secundarios del embarazo y aliviar algunas molestias comunes.
• Alimentos ricos en proteínas: alimentos tales como las carnes magras, pescado, pollo, frijoles y la mantequilla de maní son ricos en proteínas que son esenciales para el crecimiento del bebé.
• Combina los diferentes colores de frutas y verduras, ya que te aportan distintas cantidades de nutrientes y vitaminas. Te recomendamos establecer como regla general en tu alimentación, variar los tipos y colores de frutas y vegetales que comes todos los días.
Ten presente que no debes comer por dos sino comer para dos. Tu bebé está creciendo rápidamente, así que recuerda hacer elecciones saludables y consumir todas las vitaminas, minerales, nutrientes y calorías que requieres para el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Sin embargo, en el segundo trimestre, solamente necesitas añadir alrededor de 340 calorías por día en tu alimentación. Eso equivale a un vaso de 250ml de leche descremada, más una porción de almendras y una fruta, o porciones un poco más grandes de tus comidas normales.
• Cuando estés en tu casa, asegúrate de mantener alimentos saludables a tu alcance. Mientras más fácil te resulte elegir algo saludable, más dispuesta estarás a comerlo.
• Cuando estés lejos de casa, intenta llevar contigo una merienda saludable. Esto te ayudará a mantenerte alejada de comidas menos saludables.
• 60ml (¼ taza) de almendras tostadas con arándanos o albaricoques secos.
• Una galleta con avena y una taza (250ml) de leche descremada o yogurt bajo en grasa.
• Una manzana y 50g (1 ½ onza) de queso.
• Una barra de granola baja en grasa y una taza de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D.
• 1 vaso de Similac ® Mamá.
Las nueces son una excelente fuente de proteínas, magnesio, vitamina E y vitamina B. Aunque las nueces tienen un alto contenido de grasa, la grasa es monoinsaturada, lo que es bueno para el corazón.
• La acidez estomacal comienza cuando los músculos, que están más relajados que lo normal debido al aumento hormonal, permiten que los ácidos digestivos se de vuelvan e irriten tu esófago, que conecta la garganta con el estómago.
• A diferencia de otros síntomas, éste puede continuar durante todo el embarazo. Sin embargo, con un poco de atención y orientación de tu médico, generalmente puedes aliviar la irritación de la acidez estomacal.
• Limita los alimentos grasosos, picantes y fritos.
• Consume porciones de comida más pequeñas y más frecuentes.
• Come despacio.
• Evita comer tarde en la noche y no te acuestes inmediatamente después de haber comido, espera una o dos horas antes de hacerlo.
• Pregúntale a tu médico acerca de los antiácidos que puedes consumir, qué tipos debes utilizar, cuándo puedes utilizarlos y si son seguros para aliviar la acidez estomacal durante el embarazo.
• Los granos enteros, como pan de trigo integral o multigrano, pasta, avena, cebada y arroz integral.
• Las frutas y los vegetales, como manzanas, naranjas, peras, zanahorias, espinaca y brócoli.
• Las proteínas bajas en grasa, ricas en nutrientes, como carnes magras, pollo, legumbres y yogurt bajo en grasa.
• Carne magra de cordero o cerdo (lomo, chuleta, jamón).
• Grasas insaturadas, como aceite de oliva, aceite de canola o aceite de girasol.
Disminuye:
• Las grasas trans y saturadas que se encuentran en las grasas en estado sólido a temperatura ambiente (como manteca, grasa vacuna y margarina).
• Los alimentos y bebidas con alto contenido de calorías, grasas, sal y azúcares añadidos, tales como pasteles, papas fritas y gaseosas.
Durante la semana diecisiete de embarazo, es importante seguir mejorando tu alimentación con estos nutrientes específicos (asegúrate de consultar con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu alimentación):
• Proteínas: carnes magras, pollo, pavo, cerdo, frijoles, tofu, nueces, leche, yogurt.
• Hierro: carnes rojas magras, pollo, pavo, cerdo, pescado, panes integrales fortificados con hierro, verduras verdes y nueces.
• Calcio: leche sin grasa o baja en grasa, yogurt, queso, salmón y productos a base de soya fortificados con calcio.
• Ácido fólico (folato): vegetales de hojas verdes, frutas de color naranja, legumbres, maíz, cereales y productos de granos integrales fortificados con ácido fólico.
• Vitamina A: frutas cítricas, vegetales verdes, pimentones, fresas, tomates, mangos, papas con cáscara, yema de huevo y leche fortificada con vitamina A.
• Vitamina C: jugo de naranja, frutas cítricas, fresas, pimentones, brócoli, coliflor.
• Zinc: carne, mariscos, frijoles secos, garbanzos y cereales de desayuno fortificados con zinc.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 para las embarazadas es de 2.6 microgramos y durante la lactancia es de 2.8 microgramos.
Las mujeres que no consumen carne o lácteos deberían conversar con su profesional del cuidado de la salud sobre la necesidad de una fuente suplementaria de vitamina B12 durante el embarazo, como las vitaminas prenatales que contienen el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.
• 3 porciones de alimentos ricos en calcio, como leche con bajo contenido de grasa, yogurt y queso.
• 4 porciones de vegetales (como mínimo, 2 porciones deberían ser opciones ricas en ácido fólico, como brócoli, col o espinaca).
• 4 porciones de frutas, como manzanas, peras y fresas.
• 7 a 8 porciones de productos de granos enteros, como pan integral, avena o arroz silvestre.
• 3 porciones de proteínas sin grasa y legumbres, como carne molida sin grasa, pechuga de pollo, lomo de cerdo, almendras y lentejas.
Las porciones varían dentro de cada grupo de alimentos. Crea tu propio menú para incluir los alimentos que comes con más frecuencia y aprende cuál debería ser el tamaño adecuado de las porciones de los mismos.
Te recomendamos disminuir el consumo de grasas trans y saturadas. Para saber qué alimentos las contienen te sugerimos revisar las etiquetas, de esta manera podrás elegir la opción de alimentos con menos contenido de grasas saturadas y trans.
En general, se recomiendan incluir cuatro porciones completas (14 gramos) de la grasa cada día. Evita las grasas trans y saturadas, y en cambio ten en cuenta estos alimentos con grasas saludables.
Algunos alimentos ricos en grasas no saturadas son:
• Nueces: las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA) y ácido graso omega-3.
• Salmón no de criadero: este tipo de pescado contiene altos niveles de DHA (un ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega-3), importante para apoyar el desarrollo del cerebro de tu bebé.
• Huevos: puedes consumirlos con moderación y ahora los encuentras ricos en DHA en las tiendas.
• Grasas trans: este tipo de grasa eleva el colesterol de baja densidad (el tipo no saludable), aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y se debe evitar siempre que sea posible. Se encuentra con mayor frecuencia en alimentos horneados, hechos con manteca o aceites parcialmente hidrogenados, como galletas, pastelitos, donas, y en los alimentos fritos como las papas fritas y los alimentos apanados.
Esto es lo que la ciencia está revelando en relación con lo que una nutrición saludable durante el embarazo puede beneficiar al bebé:
• Desarrollo del cerebro.
• Crecimiento y composición del cuerpo.
• Programación metabólica.
• Desempeño cognitivo y educativo.
• Fuerza física.
• Inmunidad.
• Disminución del riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Las siguientes son pautas al respecto del aumento de peso durante el embarazo:
IMC ( índice de masa corporal): Es una proporción entre peso y altura que se puede calcular dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros cuadrado (kg/m2).
Encuentra la calculadora de IMC en: http://ensure.com.mx/nutricion
El embarazo generalmente implica un aumento de peso. Este peso adicional proporciona nutrición a tu hijo en desarrollo y se almacena para contribuir a la lactancia una vez que tu bebé ha nacido.
La mayoría de las mujeres de peso normal aumentan un promedio de 0,4 kg por semana, es decir, el aumento de peso durante el embarazo debe ser de entre 11,5 - 16 kg (pregunta a tu médico dónde te encuentras). La mayor parte del aumento de peso debe darse entre el segundo y el tercer trimestre.
Distribución aproximada del peso durante el embarzo:
Considera estas sugerencias saludables cuando salgas a comer embarazada para mantener alejados de tu plato las calorías "ocultas" de los restaurantes, las grasas no saludables y los azúcares:
• Evita aguantar hambre por largos periodos. Es la mejor manera de asegurarte de no comer de más. Trata de comer frutas, vegetales, galletas o un puñado de nueces antes de salir de casa.
• Consulta acerca de los métodos de preparación y realiza pedidos especiales. Casi siempre puedes pedir que tus opciones sean a la parrilla y no fritas o que tus vegetales sean al vapor y no fritos.
• Más pequeño es mejor. Dado que las porciones de los restaurantes son generalmente más grandes que los tamaños de porción recomendados, planifica compartir la comida o pide inmediatamente que te empaquen la mitad en una caja para llevar a casa para otra comida.
• Compra en temporada. Las frutas y los vegetales tienen un período de crecimiento pico. En el momento en que son más abundantes, maduran por completo y cuentan con la mayor cantidad de nutrientes.
• Visita los mercados agrícolas. Los productos cultivados localmente son por lo general más frescos que los productos frecuentemente orgánicos adquiridos en tiendas.
• Sé honesta sobre lo que comerás. Analiza qué comes y qué descartar. Por ejemplo, aunque las fresas frescas parezcan la opción más saludable, evita comprar grandes cantidades si solo comerás unas pocas,
• Las frutas y los vegetales congelados están bien si no puedes obtenerlos frescos. Están procesados en el punto justo de maduración, están llenos de vitaminas y minerales, son bajos en grasa y una excelente fuente de fibra.
Para satisfacer los requerimientos diarios de calcio de 1000mg, considera incorporar tres o más de las siguientes comidas diariamente (si requieres una alimentación especial o tienes necesidades alimenticias especiales, consulta a un nutricionista para obtener ayuda):
• 250ml (1 taza) de leche baja en grasa o sin grasa.
• 175g (¾ taza) de yogurt bajo en grasa.
• 50g (1 ½) de queso semi firme o duro bajo en grasa.
• 125ml (½ taza) de jugo de naranja fortificado con calcio.
• 250ml (1 taza) de leche de soja fortificada con calcio y vitamina D.
• 250ml (1 taza) de sopa a base de leche.
Consejo sobre nutrición: ¿Cuánto debe incrementarse la ingesta calórica?
En promedio, deberías comenzar a aumentar la ingesta calórica en 0,4kg por semana durante el segundo y el tercer trimestre. Aumenta la ingesta calórica durante el embarazo en 340 calorías por día durante la semana 13 a la 26 y en 450 calorías diarias durante la semana 26 a la 40.
• Bebe un vaso pequeño de jugo de naranja en el desayuno diariamente. El jugo de naranja es una gran fuente de vitamina C, la que promueve la salud de las encías. También ayuda a tu cuerpo a absorber hierro.
• La colina es esencial para el desarrollo del cerebro de tu bebé. Los huevos, las carnes magras y el germen de trigo son algunos de los alimentos que la proveen.
• Cambia la lechuga arrepollada por lechuga romana. La lechuga romana tiene el doble de fibras, vitamina B, ácido fólico, calcio, potasio y microminerales que la lechuga arrepollada. Además, tiene siete veces más vitamina C para ayudar a formar glóbulos rojos.
• Aumenta tu ingesta de luteína. La luteína es un nutriente importante que ayuda a la salud ocular. Entre algunas fuentes de luteína se incluyen la col rizada, la espinaca, el maíz y la calabaza.
• ¿Dónde puedo realizar ajustes saludables?
También puedes llevar su diario a la próxima visita con su médico y pedirle que te realice alguna sugerencia.
Recuerda que no debes presionarte demasiado. Si un día no pudiste resistir tu antojo de helado, está bien. Disfrutar de ciertos antojos es adecuado si lo haces con moderación.
• Sé específica. Indica si le pusiste mostaza al pan, queso a la hamburguesa o crema agria a la papa horneada.
• 125ml (½ taza) de vegetales frescos y 60ml (¼ taza) de puré de garbanzos.
• 30g de queso bajo en grasa y una fruta.
• 175g (¾ taza) de yogurt bajo en grasas y una fruta.
• 60ml (¼ taza) de almendras tostadas.
• 15ml (1 cucharada grande) de mantequilla de maní y una manzana pequeña.
Estas son algunas comidas ricas en vitamina que te ayudarán a incorporar los 85mg de vitamina C diaria recomendados:
• 250ml (1 taza) de fresas (90mg).
• 1 kiwi (70mg).
• 125ml (½ taza) de brócoli cocido (54mg).
• 125ml (½ taza) de melón picado (30mg).
• 125ml (½ taza) de jugo de naranja (44mg).
• Abre una bolsa de repollo picado en tiras y colócalo en un recipiente reutilizable. Mézclalo con un aderezo de ensalada de col baja en calorías. Luego, agrégale trozos de manzana o de piña.
• Agrega zanahorias rayadas o calabacines en la salsa para espaguetis.
• Añade a la salsa de botella trozos de tomates frescos y cilantro.
• Toma uvas o fresas congeladas e ingiérelos fríos como helado durante la merienda.
• Añade al cereal de grano entero ciruelas secas o fresas frescas.
Es normal notar que te sientes a comer y no puedas ingerir una comida completa. El útero se agrandó y presiona al estómago, lo que dificulta la ingestión de alimentos. Si no puedes ingerir más alimentos, opta por comidas pequeñas durante el día.
Simplemente asegúrate de incorporar nutrientes de los cinco grupos de alimentos (granos, vegetales, frutas, productos lácteos y proteínas).
• Comer ciertos alimentos o ingerirlos después de una determinada hora provoca hinchazón, acidez estomacal u otros síntomas desagradables; cambia por un tiempo tus hábitos alimenticios.
• Después del nacimiento de tu hijo, puedes volver a consumir tus alimentos favoritos.
• Mezcla trozos de tu fruta fresca favorita dentro de un yogurt helado o refrigerado bajo en grasas.
• Agrega mandarina a tu ensalada.
• Agrégale fruta a tu licuado.
• Cuando comas afuera, sustituye las papas u otros almidones por porciones adicionales de vegetales de hojas verdes.
• En lugar de utilizar miel u otros endulzantes en los pancakes o tostadas francesas, agrégales frutas frescas.
El agua es necesaria para:
• Digerir y absorber otros nutrientes.
• Eliminar productos de desecho del cuerpo.
• Regular la temperatura corporal.
• Realizar millones de procesos metabólicos esenciales para la vida.
Pierdes de 2 a 3 cuartos de galón de agua cada día al transpirar, ir al baño y hasta al respirar. Tomar agua es más importante que nunca debido a que la deshidratación puede provocar contracciones prematuras, así como infecciones del tracto urinario.
• Ayuda a los nutrientes mientras circulan en tu cuerpo.
• Ayuda a la digestión.
• Ayuda a mantener la cantidad adecuada de líquido amniótico.
Por lo tanto, asegúrate de estar tomando entre 8 a 10 vasos (250ml, c/u) de agua al día. Bebe más si estás realizando alguna actividad física. Hay otras alternativas saludables como los jugos de fruta 100% natural, los jugos de vegetales, la sopa y la leche, pero igual es necesario que tomes agua regularmente como tu principal fuente de líquidos.
Te aconsejamos algunas formas para obtener tu ingesta de calcio diaria recomendada:
• Cocina arroz integral o avena en leche descremada o leche de soya fortificada con calcio.
• Agrega leche en polvo descremada a la receta de panecillos, panes, tortas y batidos.
• Sustituye la carne por queso bajo en grasa para la lasaña, ravioles o pastas rellenas.
• Utiliza leche descremada no diluida evaporada para el puré de papas.
• Mezcla leche descremada o leche de soya fortificada con calcio con frutas frescas para hacer un licuado de frutas.
• El salmón también es una buena fuente de calcio.
• Ingiere sopas a base de leche, tales como crema de tomate o crema de champiñones.
Continuar con una actividad física constante y suave te ofrecerá energía a largo plazo. Caminar es una buena opción de actividad física que puedes continuar hasta el día del parto.
Tu nutrición equilibrada no solo te está nutriendo a ti y a tu bebé, sino que también está estableciendo una base sólida para la lactancia materna y para la recuperación de tu cuerpo después del parto.
Para asegurarte de que tu nutrición te ayude a tener un buen descanso por la noche, en lugar de impedírtelo, encuentra a continuación algunas sugerencias que puedes tener en cuenta durante todo tu embarazo:
• Ingiere cenas livianas. Una cena muy pesada puede hacerte sentir somnolienta, pero también puede prolongar la digestión, lo que puede alterar los patrones de sueño. En lugar de ello, prueba degustando grandes comidas solo antes de las tres de la tarde aproximadamente y ten una cena liviana.
• Ingiere un ligero refrigerio en las noches. Elige un refrigerio liviano con cereales y lácteos, tales como galletas con queso bajo en grasa y frutas, o yogurt bajo en grasa con tostadas y mermelada de manzana.
• Espera una o dos hora antes de acostarte. Estos alimentos se digerirán rápidamente para que puedas descansar.
Semana 38
Si te encanta la comida picante y no puedes evitar comerla, trata de limitar estos alimentos, solamente al desayuno o almuerzo, en lugar de ingerirlos en la cena.
• Tus senos alcanzarán su tamaño total. Probablemente se agranden nuevamente después del parto hasta que comiencen a producir leche.
• Es posible que tus senos comiencen a despedir una leche espesa y amarillenta. Se le denomina calostro. El calostro es rico en nutrientes y anticuerpos que ayudan a la salud del bebé desde el inicio de su vida.
Entre las sugerencias de nutrición importantes para las madres lactantes se incluyen:
• Continuar ingiriendo alimentos de los cinco grupos de alimentos.
• Asegúrate de incorporar los 1000 mg de calcio diario.
• Bebe aproximadamente 10 vasos de agua y otras bebidas por día.
• Almacena alimentos nutritivos y refrigerios para que la hora de la comida sea más sencilla cuando el recién nacido esté en casa.
Conceptos básicos sobre la lactancia materna
Es posible que hayas leído acerca de los beneficios de la lactancia materna y que también los conozcas porque escuchaste hablar de ellos en los curso psicoprofilácticos. Además de aportar una rica nutrición e importantes anticuerpos al recién nacido, la lactancia también puede beneficiarte.
• Tipos de leche de fórmula: a base de leche, hidrolizada, de soya o especializada.
• Presentaciones de la leche de fórmula: en polvo o lista para usar.
• La cantidad de alimento lácteo que tomará tu bebé durante una toma regular o complementaria depende de la edad y del apetito que tenga en un momento determinado. Tu bebé tomará la cantidad que necesite para quedar satisfecho. Está bien si no se termina todo el biberón, pero si regularmente termina el contenido del biberón, probablemente sea hora de incrementar la cantidad de alimento lácteo que le suministras.
• Como estás alimentando a tu bebé con biberón, tu pareja también puede compartir la experiencia de hacerlo el mismo.
Encuentra más información acerca de la lactancia materna en la sección de bebé.
• Mantén una alimentación equilibrada, ya que ahora más que nunca, es importante cuidar los niveles de hierro y proteínas.
• Incluye alimentos como proteínas magras, vegetales de hojas verdes, frutas, productos lácteos y granos enteros.
• Bebe mucha agua, prueba con 8 a 10 vasos de 250 ml por día.
• Consume refrigerios a base de alimentos saludables y ricos en nutrientes, no con calorías vacías.
• Recuerda descansar. Tu cuerpo necesita esas siestas y horas adicionales de sueño, así que asegúrate de incluirlas en tu rutina normal.
• Mantente activa. Podría ser difícil sentir ganas de moverse, pero ten presente que la actividad física regular te hará sentir con más energía. Una breve caminata puede ser de gran ayuda.
• En caso de fatiga informa a tu médico, es posible que debas controlar tus niveles de hierro.
Semana 12
Controla el estreñimiento mediante cambios en cómo, qué y cuándo comes
Durante la semana 12 de embarazo, continúan los cambios en todo tu cuerpo. Junto con estos cambios, es posible que tu cuerpo reaccione de nuevas maneras a los alimentos que normalmente comes, lo que puede provocar estreñimiento.
La relación de la digestión con el estreñimiento
Cuando estás embarazada, la hormona progesterona hace que la digestión se vuelva más lenta.
El colon también absorbe más agua durante el embarazo, lo que puede provocar heces más duras y estreñimiento.
Sugerencias nutricionales para controlar el estreñimiento durante el embarazo
• Consume alimentos ricos en fibras, como pan integral, avena y arroz integral.
• Come diversos vegetales, legumbres y frutos secos, como arvejas, brócoli y almendras.
• Bebe mucha agua, al menos diez vasos de 250ml por día.
• Toma jugos y come frutas enteras, especialmente ciruelas, peras y frambuesas, que son todos alimentos ricos en fibras.
• Prueba hacer comidas más pequeñas y con más frecuencia.
• Añade un poco más de actividad a tu rutina de ejercicios. Solo diez minutos adicionales te pueden otorgar el incentivo que tu sistema necesita.
• Los suplementos de hierro a veces pueden provocar estreñimiento. Intenta tomarlos con los alimentos.
Los gases y la hinchazón también son quejas frecuentes en los primeros meses del embarazo. Sin saberlo, es posible que empeore la situación al inhalar aire debido a las náuseas. A continuación, algunas sugerencias para ayudarte:
• Come despacio.
• Mantener el estreñimiento bajo control te ayudará con los gases y la hinchazón.
• Si el estreñimiento continúa, consulta a tu médico.
• Trata de ingerir tu última comida del día por lo menos una o dos horas antes de ir a la cama. Esto puede reducir muchos efectos secundarios del embarazo y aliviar algunas molestias comunes.
Semana 13
¿Qué alimentos comer y cuáles evitar a partir de la semana 13?
Te sugerimos aumentar el consumo de:
• Frutas y vegetales frescos o congelados: son ricos en vitaminas y minerales, como la vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Además, tienen bajo contenido de grasa y con frecuencia, son una buena fuente de fibras.
• Alimentos ricos en proteínas: alimentos tales como las carnes magras, pescado, pollo, frijoles y la mantequilla de maní son ricos en proteínas que son esenciales para el crecimiento del bebé.
• Combina los diferentes colores de frutas y verduras, ya que te aportan distintas cantidades de nutrientes y vitaminas. Te recomendamos establecer como regla general en tu alimentación, variar los tipos y colores de frutas y vegetales que comes todos los días.
Ten presente que no debes comer por dos sino comer para dos. Tu bebé está creciendo rápidamente, así que recuerda hacer elecciones saludables y consumir todas las vitaminas, minerales, nutrientes y calorías que requieres para el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Sin embargo, en el segundo trimestre, solamente necesitas añadir alrededor de 340 calorías por día en tu alimentación. Eso equivale a un vaso de 250ml de leche descremada, más una porción de almendras y una fruta, o porciones un poco más grandes de tus comidas normales.
Semana 14
Intenta que tu alimentación sea práctica y saludable
Las siguientes son algunas sugerencias que te ayudarán a elegir los alimentos adecuados:• Cuando estés en tu casa, asegúrate de mantener alimentos saludables a tu alcance. Mientras más fácil te resulte elegir algo saludable, más dispuesta estarás a comerlo.
• Cuando estés lejos de casa, intenta llevar contigo una merienda saludable. Esto te ayudará a mantenerte alejada de comidas menos saludables.
Prepara tus meriendas
Envasa y mantén tus propias meriendas, nutricionalmente equilibradas a mano o en el refrigerador de tu casa o el trabajo. Estas son algunas sugerencias de meriendas saludables:
• 60ml (¼ taza) de almendras tostadas con arándanos o albaricoques secos.
• Una galleta con avena y una taza (250ml) de leche descremada o yogurt bajo en grasa.
• Una manzana y 50g (1 ½ onza) de queso.
• Una barra de granola baja en grasa y una taza de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D.
• 1 vaso de Similac ® Mamá.
Semana 15
Come un puñado de nueces entre las comidas para reponer las vitaminas y los nutrientes esenciales
Obtén valiosos nutrientes y grasas saludables para el corazón en tu alimentación diaria, comiendo frutos secos saludables como almendras, cacahuates, nueces y pistachos.Las nueces son una excelente fuente de proteínas, magnesio, vitamina E y vitamina B. Aunque las nueces tienen un alto contenido de grasa, la grasa es monoinsaturada, lo que es bueno para el corazón.
Información sobre la acidez estomacal durante el embarazo
A las 15 semanas de embarazo, puedes presentar acidez estomacal, una sensación ácida o ardiente en la parte baja de la garganta.
• La acidez estomacal comienza cuando los músculos, que están más relajados que lo normal debido al aumento hormonal, permiten que los ácidos digestivos se de vuelvan e irriten tu esófago, que conecta la garganta con el estómago.
• A diferencia de otros síntomas, éste puede continuar durante todo el embarazo. Sin embargo, con un poco de atención y orientación de tu médico, generalmente puedes aliviar la irritación de la acidez estomacal.
Sugerencias para tratar la acidez estomacal
• Ten cuidado con lo que comes y no dejes de incorporar la nutrición equilibrada que tu cuerpo necesita.
• Limita los alimentos grasosos, picantes y fritos.
• Consume porciones de comida más pequeñas y más frecuentes.
• Come despacio.
• Evita comer tarde en la noche y no te acuestes inmediatamente después de haber comido, espera una o dos horas antes de hacerlo.
• Pregúntale a tu médico acerca de los antiácidos que puedes consumir, qué tipos debes utilizar, cuándo puedes utilizarlos y si son seguros para aliviar la acidez estomacal durante el embarazo.
Semana 16
Consume hierro y granos enteros todos los días
Durante estas semanas de embarazo, el hierro es especialmente importante para la producción de los glóbulos rojos que tu cuerpo necesita. Además, el hierro es uno de los nutrientes fundamentales necesarios para evitar complicaciones tanto en la madre como en el bebé. Sin la cantidad de hierro suficiente, puedes volverte anémica, lo que puede hacerte sentir cansada y más propensa a las enfermedades.
Recordatorios de comidas saludables
Incrementa:
• Los granos enteros, como pan de trigo integral o multigrano, pasta, avena, cebada y arroz integral.
• Las frutas y los vegetales, como manzanas, naranjas, peras, zanahorias, espinaca y brócoli.
• Las proteínas bajas en grasa, ricas en nutrientes, como carnes magras, pollo, legumbres y yogurt bajo en grasa.
• Carne magra de cordero o cerdo (lomo, chuleta, jamón).
• Grasas insaturadas, como aceite de oliva, aceite de canola o aceite de girasol.
Disminuye:
• Las grasas trans y saturadas que se encuentran en las grasas en estado sólido a temperatura ambiente (como manteca, grasa vacuna y margarina).
• Los alimentos y bebidas con alto contenido de calorías, grasas, sal y azúcares añadidos, tales como pasteles, papas fritas y gaseosas.
Semana 17
Los nutrientes que debes comer cada día
Como bien lo sabes, seguir una alimentación equilibrada con alimentos nutritivos y coloridos y tomar vitaminas prenatales beneficiarán significativamente tu salud y la salud de tu bebé.Durante la semana diecisiete de embarazo, es importante seguir mejorando tu alimentación con estos nutrientes específicos (asegúrate de consultar con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu alimentación):
• Proteínas: carnes magras, pollo, pavo, cerdo, frijoles, tofu, nueces, leche, yogurt.
• Hierro: carnes rojas magras, pollo, pavo, cerdo, pescado, panes integrales fortificados con hierro, verduras verdes y nueces.
• Calcio: leche sin grasa o baja en grasa, yogurt, queso, salmón y productos a base de soya fortificados con calcio.
• Ácido fólico (folato): vegetales de hojas verdes, frutas de color naranja, legumbres, maíz, cereales y productos de granos integrales fortificados con ácido fólico.
• Vitamina A: frutas cítricas, vegetales verdes, pimentones, fresas, tomates, mangos, papas con cáscara, yema de huevo y leche fortificada con vitamina A.
• Vitamina C: jugo de naranja, frutas cítricas, fresas, pimentones, brócoli, coliflor.
• Zinc: carne, mariscos, frijoles secos, garbanzos y cereales de desayuno fortificados con zinc.
Ten en cuenta la vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina B esencial que participa en la formación de todos los tejidos del cuerpo. Es importante para la correcta replicación del código genético en las células. Solo se encuentra en los alimentos de origen animal, de modo que las mamás vegetarianas se deben asegurar de recibir suficientes cantidades por medio de las fuentes alimenticias que están permitidas de acuerdo con las guías alimentarias o a través de los suplementos adecuados.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 para las embarazadas es de 2.6 microgramos y durante la lactancia es de 2.8 microgramos.
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Alimento
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Cantidad
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Cantidad de vitamina B12
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| Leche
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250 ml
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1.1 – 1.4 microgramos
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| Yogurt
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175 ml
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0.8 – 1.0 microgramos
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| Bebida de soya fortificada
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250 ml
|
1.0 microgramos |
| Huevo
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1
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0.55 – 0.65 microgramos
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| Salmón cocido
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75g
|
2.3 – 4.4 microgramos
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| Carne de res cocida
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75g
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1.3 – 2.7 microgramos
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Las mujeres que no consumen carne o lácteos deberían conversar con su profesional del cuidado de la salud sobre la necesidad de una fuente suplementaria de vitamina B12 durante el embarazo, como las vitaminas prenatales que contienen el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.
Semana 18
Lleva un registro de tus porciones diarias
A medida que avanzas en el segundo trimestre, asegúrate de comer bien todos los días. A continuación, te haremos un recordatorio de qué alimentos y las cantidades que deberías consumir diariamente:• 3 porciones de alimentos ricos en calcio, como leche con bajo contenido de grasa, yogurt y queso.
• 4 porciones de vegetales (como mínimo, 2 porciones deberían ser opciones ricas en ácido fólico, como brócoli, col o espinaca).
• 4 porciones de frutas, como manzanas, peras y fresas.
• 7 a 8 porciones de productos de granos enteros, como pan integral, avena o arroz silvestre.
• 3 porciones de proteínas sin grasa y legumbres, como carne molida sin grasa, pechuga de pollo, lomo de cerdo, almendras y lentejas.
Las porciones varían dentro de cada grupo de alimentos. Crea tu propio menú para incluir los alimentos que comes con más frecuencia y aprende cuál debería ser el tamaño adecuado de las porciones de los mismos.
Semana 19
Diferencias entre las grasas buenas y las malas
Las grasas son una parte esencial del crecimiento y desarrollo de tu bebé durante la semana 19 de embarazo, así que elegir las grasas adecuadas es fundamental.Te recomendamos disminuir el consumo de grasas trans y saturadas. Para saber qué alimentos las contienen te sugerimos revisar las etiquetas, de esta manera podrás elegir la opción de alimentos con menos contenido de grasas saturadas y trans.
Los alimentos con grasas no saturadas incluyen los siguientes:
• Grasas de origen vegetal (como los aceites de oliva, canola, cacahuate, soya, girasol, maíz y algodón), aguacate, nueces y semillas, mariscos con bajo contenido de mercurio.
En general, se recomiendan incluir cuatro porciones completas (14 gramos) de la grasa cada día. Evita las grasas trans y saturadas, y en cambio ten en cuenta estos alimentos con grasas saludables.
Algunos alimentos ricos en grasas no saturadas son:
• Nueces: las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA) y ácido graso omega-3.
• Salmón no de criadero: este tipo de pescado contiene altos niveles de DHA (un ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega-3), importante para apoyar el desarrollo del cerebro de tu bebé.
• Huevos: puedes consumirlos con moderación y ahora los encuentras ricos en DHA en las tiendas.
• Grasas trans: este tipo de grasa eleva el colesterol de baja densidad (el tipo no saludable), aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y se debe evitar siempre que sea posible. Se encuentra con mayor frecuencia en alimentos horneados, hechos con manteca o aceites parcialmente hidrogenados, como galletas, pastelitos, donas, y en los alimentos fritos como las papas fritas y los alimentos apanados.
Semana 20
¿Cómo tus decisiones alimenticias saludables beneficiarán a tu bebé?
Tomar las decisiones alimenticias correctas pueden beneficiar a tu bebé tanto a corto como a largo plazo. Las investigaciones recientes demuestran que la nutrición en el útero y durante la infancia puede influir de muchas maneras en la salud de tu bebé. Si bien es la semana 20 de embarazo, aún tienes mucho tiempo para implementar cambios alimenticios saludables que marcarán la diferencia.Esto es lo que la ciencia está revelando en relación con lo que una nutrición saludable durante el embarazo puede beneficiar al bebé:
• Desarrollo del cerebro.
• Crecimiento y composición del cuerpo.
• Programación metabólica.
• Desempeño cognitivo y educativo.
• Fuerza física.
• Inmunidad.
• Disminución del riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Semana 21
Recuerda consumir alimentos ricos en hierro
Mientras tu cuerpo trabaja arduamente produciendo glóbulos rojos, la vigésima primera semana de embarazo es el momento clave de asegurarte de estar recibiendo 27mg de hierro por día para evitar el riesgo de anemia.Semana 22
¿Cuánto peso debes aumentar?
Durante el segundo trimestre de embarazo, aumenta la ingesta de calorías a 340 diarias aproximadamente. La cantidad de kilos que debes aumentar depende de varios factores tomando en cuenta tu peso previo al embarazo. Evita dietas para perder peso durante el embarazo, ya que necesitas calorías y nutrientes para el desarrollo y crecimiento saludable de tu bebé. Es mejor consultar con tu médico cuánto peso aumentar.Las siguientes son pautas al respecto del aumento de peso durante el embarazo:
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Peso antes del embarazo
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Aumento de peso recomendado
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| Bajo peso: (IMC < 18,5)
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12,5 a 18 kg
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| Peso normal: (IMC 18,5 – 24,9)
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11,5 a 16 kg
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| Sobrepeso: (IMC 25,0 – 29,9)
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7 – 11,5 kg
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| Obeso: (IMC> = 30,0)
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5 - 9 kg
|
IMC ( índice de masa corporal): Es una proporción entre peso y altura que se puede calcular dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros cuadrado (kg/m2).
Encuentra la calculadora de IMC en: http://ensure.com.mx/nutricion
Semana 23
¿Qué debes saber acerca del aumento de peso?
En tanto que en la semana 23 se llevan a cabo muchos desarrollos dentro de tu cuerpo, como muchas embarazadas, puedes hacerte preguntas sobre el aumento de peso. Esto a menudo sucede cuando ves un aumento de peso consistente en la balanza semana a semana.El embarazo generalmente implica un aumento de peso. Este peso adicional proporciona nutrición a tu hijo en desarrollo y se almacena para contribuir a la lactancia una vez que tu bebé ha nacido.
La mayoría de las mujeres de peso normal aumentan un promedio de 0,4 kg por semana, es decir, el aumento de peso durante el embarazo debe ser de entre 11,5 - 16 kg (pregunta a tu médico dónde te encuentras). La mayor parte del aumento de peso debe darse entre el segundo y el tercer trimestre.
Distribución aproximada del peso durante el embarzo:
| Bebé
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3294 gramos
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| Placenta
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644 gramos
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| Líquido amniótico
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795 gramos |
| Útero
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970 gramos |
| Senos más pesados
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397 gramos
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| Volumen de sangre adicional
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1442 gramos
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| Aumento de líquidos
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1496 gramos
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| Almacenamiento de grasa
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3345 gramos
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Semana 24
¿Qué comer fuera de casa y que sea saludable?
Salir de casa puede ser conveniente, especialmente si estás embarazada y sumamente ocupada.Considera estas sugerencias saludables cuando salgas a comer embarazada para mantener alejados de tu plato las calorías "ocultas" de los restaurantes, las grasas no saludables y los azúcares:
• Evita aguantar hambre por largos periodos. Es la mejor manera de asegurarte de no comer de más. Trata de comer frutas, vegetales, galletas o un puñado de nueces antes de salir de casa.
• Consulta acerca de los métodos de preparación y realiza pedidos especiales. Casi siempre puedes pedir que tus opciones sean a la parrilla y no fritas o que tus vegetales sean al vapor y no fritos.
• Más pequeño es mejor. Dado que las porciones de los restaurantes son generalmente más grandes que los tamaños de porción recomendados, planifica compartir la comida o pide inmediatamente que te empaquen la mitad en una caja para llevar a casa para otra comida.
¿Cómo aprovechar al máximo las frutas y los vegetales?
Comer frutas y vegetales es fundamental para un embarazo saludable. Estas son algunas formas simples de encontrar los mejores productos cerca de tu casa:
• Compra en temporada. Las frutas y los vegetales tienen un período de crecimiento pico. En el momento en que son más abundantes, maduran por completo y cuentan con la mayor cantidad de nutrientes.
• Visita los mercados agrícolas. Los productos cultivados localmente son por lo general más frescos que los productos frecuentemente orgánicos adquiridos en tiendas.
• Sé honesta sobre lo que comerás. Analiza qué comes y qué descartar. Por ejemplo, aunque las fresas frescas parezcan la opción más saludable, evita comprar grandes cantidades si solo comerás unas pocas,
• Las frutas y los vegetales congelados están bien si no puedes obtenerlos frescos. Están procesados en el punto justo de maduración, están llenos de vitaminas y minerales, son bajos en grasa y una excelente fuente de fibra.
Semana 25
El calcio ayuda al crecimiento del bebé y también mantiene a la mamá fuerte
Comer alimentos ricos en calcio te ayudará a asegurarte de que tu bebé sea cada día más fuerte. Si tu ingesta de calcio es baja, tu bebé tomará el calcio de tus huesos y dientes, lo cual podría hacer que desarrolles una osteoporosis más adelante. Por lo tanto, asegúrate de estar ingiriendo suficiente calcio tanto para ti como para tu bebé.Para satisfacer los requerimientos diarios de calcio de 1000mg, considera incorporar tres o más de las siguientes comidas diariamente (si requieres una alimentación especial o tienes necesidades alimenticias especiales, consulta a un nutricionista para obtener ayuda):
• 250ml (1 taza) de leche baja en grasa o sin grasa.
• 175g (¾ taza) de yogurt bajo en grasa.
• 50g (1 ½) de queso semi firme o duro bajo en grasa.
• 125ml (½ taza) de jugo de naranja fortificado con calcio.
• 250ml (1 taza) de leche de soja fortificada con calcio y vitamina D.
• 250ml (1 taza) de sopa a base de leche.
Consejo sobre nutrición: ¿Cuánto debe incrementarse la ingesta calórica?
Semana 26
Pequeños cambios en tu nutrición pueden hacer una gran diferencia
Para algunas futuras mamás resulta todo un desafío incluir todos los nutrientes recomendados en su alimentación diariamente. Encuentra aquí otra forma de incorporar nutrientes valiosos para tu alimentación diaria:• Bebe un vaso pequeño de jugo de naranja en el desayuno diariamente. El jugo de naranja es una gran fuente de vitamina C, la que promueve la salud de las encías. También ayuda a tu cuerpo a absorber hierro.
• La colina es esencial para el desarrollo del cerebro de tu bebé. Los huevos, las carnes magras y el germen de trigo son algunos de los alimentos que la proveen.
• Cambia la lechuga arrepollada por lechuga romana. La lechuga romana tiene el doble de fibras, vitamina B, ácido fólico, calcio, potasio y microminerales que la lechuga arrepollada. Además, tiene siete veces más vitamina C para ayudar a formar glóbulos rojos.
• Aumenta tu ingesta de luteína. La luteína es un nutriente importante que ayuda a la salud ocular. Entre algunas fuentes de luteína se incluyen la col rizada, la espinaca, el maíz y la calabaza.
Semana 27
Una manera fácil de controlar el aumento de peso
Mientras se acerca la etapa final de tu segundo trimestre, deberías planificar un control del aumento de peso. Mantener un diario de alimentación te ayudará a obtener una visión real de tus patrones de alimentación.
Después de una semana, revisa lo que has escrito:
• ¿Me aportan los alimentos elegidos a mí y a mi bebé la cantidad suficiente de nutrientes adecuados?
• ¿Dónde puedo realizar ajustes saludables?
También puedes llevar su diario a la próxima visita con su médico y pedirle que te realice alguna sugerencia.
Recuerda que no debes presionarte demasiado. Si un día no pudiste resistir tu antojo de helado, está bien. Disfrutar de ciertos antojos es adecuado si lo haces con moderación.
Algunas sugerencias para tener en cuenta:
• Escribe cada alimento que ingieres. No confíes en tu memoria al final del día.
• Sé específica. Indica si le pusiste mostaza al pan, queso a la hamburguesa o crema agria a la papa horneada.
Semana 28
Meriendas llenas de energía durante tu embarazo
En la semana 28 de embarazo, habrás completado el segundo trimestre. Es importante que te cuides y que también cuides tu cuerpo.
Aporta mayor energía a tus meriendas
Para variar, prueba estas opciones de meriendas nutritivas y ricas en energía:
• 125ml (½ taza) de vegetales frescos y 60ml (¼ taza) de puré de garbanzos.
• 30g de queso bajo en grasa y una fruta.
• 175g (¾ taza) de yogurt bajo en grasas y una fruta.
• 60ml (¼ taza) de almendras tostadas.
• 15ml (1 cucharada grande) de mantequilla de maní y una manzana pequeña.
Semana 29
Asegúrate de estar ingiriendo suficiente vitamina C
Probablemente ya te lo hayan repetido un par de veces durante los últimos meses, pero hay un motivo importante para ello. La vitamina C ayuda a que tu cuerpo construya los tejidos conectivos que reparan y mantienen los vasos sanguíneos. Esto será importante a medida que tu cuerpo comience a autorrepararse después del parto.Estas son algunas comidas ricas en vitamina que te ayudarán a incorporar los 85mg de vitamina C diaria recomendados:
• 250ml (1 taza) de fresas (90mg).
• 1 kiwi (70mg).
• 125ml (½ taza) de brócoli cocido (54mg).
• 125ml (½ taza) de melón picado (30mg).
• 125ml (½ taza) de jugo de naranja (44mg).
Semana 30
Planificación del menú antes de la llegada del bebé
Tus días están ocupados con los preparativos para la llegada de tu bebé y notarás que cada vez tienes menos tiempo para planificar el menú. Si te interesa preparar comidas saludables, ten en cuenta los sustitutos saludables durante el embarazo.
Pequeños cambios pueden representar grandes beneficios en el futuro
Si has estado buscando hábitos alimenticios saludables te sugerimos estos sencillos cambios:
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En lugar de esto
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Prueba con esto
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| Helado
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Yogurt congelado bajo en grasa con granola, fresas en rodajas y un poco de chocolate negro rayado.
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| Papas fritas inglesas
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Papas horneadas, granos de soya tostados bajos en grasa u hojuelas de vegetales.
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| Chocolate
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Mezcla de frutos secos y granos con porciones iguales de nueces, semillas, frutos secos y pasas cubiertas con chocolate.
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| Hamburguesa de queso
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Una hamburguesa de pavo o vegetales baja en grasas, con aguacate, tomate y lechuga sobre un pan integral delgado. |
Semana 31
Formas fáciles de ingerir la cantidad recomendada de frutas y vegetales por día
A algunas mujeres les resulta fácil ingerir la cantidad recomendada de frutas y vegetales por día. Sin embargo, si tu eres de las mujeres que están teniendo dificultades para incorporar frutas y vegetales a la alimentación diaria, observa aquí algunas formas fáciles de hacerlo:• Abre una bolsa de repollo picado en tiras y colócalo en un recipiente reutilizable. Mézclalo con un aderezo de ensalada de col baja en calorías. Luego, agrégale trozos de manzana o de piña.
• Agrega zanahorias rayadas o calabacines en la salsa para espaguetis.
• Añade a la salsa de botella trozos de tomates frescos y cilantro.
• Toma uvas o fresas congeladas e ingiérelos fríos como helado durante la merienda.
• Añade al cereal de grano entero ciruelas secas o fresas frescas.
Semana 32
Ideas inteligentes para una nutrición balanceada
Cuando alcances la semana 32 de embarazo, en general, observarás que cuando te sientas a comer ingieres menos alimentos y que estás más sedentaria.Es normal notar que te sientes a comer y no puedas ingerir una comida completa. El útero se agrandó y presiona al estómago, lo que dificulta la ingestión de alimentos. Si no puedes ingerir más alimentos, opta por comidas pequeñas durante el día.
Simplemente asegúrate de incorporar nutrientes de los cinco grupos de alimentos (granos, vegetales, frutas, productos lácteos y proteínas).
Semana 33
Comer bien: ¿Cuánto y cuándo?
En la semana 33 de embarazo, tu elección de alimentos, el momento del día en que los ingieres y cuánto comes puede tener un impacto directo en tu bienestar.• Comer ciertos alimentos o ingerirlos después de una determinada hora provoca hinchazón, acidez estomacal u otros síntomas desagradables; cambia por un tiempo tus hábitos alimenticios.
• Después del nacimiento de tu hijo, puedes volver a consumir tus alimentos favoritos.
Otras formas de incorporar frutas y vegetales a tu alimentación
Si estás buscando formas adicionales de incorporar vegetales y frutas recomendadas, prueba alguna de las siguientes opciones:
• Mezcla trozos de tu fruta fresca favorita dentro de un yogurt helado o refrigerado bajo en grasas.
• Agrega mandarina a tu ensalada.
• Agrégale fruta a tu licuado.
• Cuando comas afuera, sustituye las papas u otros almidones por porciones adicionales de vegetales de hojas verdes.
• En lugar de utilizar miel u otros endulzantes en los pancakes o tostadas francesas, agrégales frutas frescas.
Semana 34
Consume mucho líquido durante la semana 34 de embarazo
El agua es uno de los nutrientes más importantes de tu alimentación cuando estás embarazada. Constituye la mitad de tu peso corporal.El agua es necesaria para:
• Digerir y absorber otros nutrientes.
• Eliminar productos de desecho del cuerpo.
• Regular la temperatura corporal.
• Realizar millones de procesos metabólicos esenciales para la vida.
Pierdes de 2 a 3 cuartos de galón de agua cada día al transpirar, ir al baño y hasta al respirar. Tomar agua es más importante que nunca debido a que la deshidratación puede provocar contracciones prematuras, así como infecciones del tracto urinario.
Además de evitar las contracciones e infecciones urinarias, el agua:
• Ayuda a desarrollar tejidos importantes.
• Ayuda a los nutrientes mientras circulan en tu cuerpo.
• Ayuda a la digestión.
• Ayuda a mantener la cantidad adecuada de líquido amniótico.
Por lo tanto, asegúrate de estar tomando entre 8 a 10 vasos (250ml, c/u) de agua al día. Bebe más si estás realizando alguna actividad física. Hay otras alternativas saludables como los jugos de fruta 100% natural, los jugos de vegetales, la sopa y la leche, pero igual es necesario que tomes agua regularmente como tu principal fuente de líquidos.
Semana 35
Mantén tu régimen de nutrición saludable
Ahora es más importante que nunca mantener tu energía y salud fuertes con una nutrición balanceada y actividad física regular. Trata de seguir con el régimen que mantuviste durante el embarazo en lugar de incorporar algo nuevo o dejar de ingerir aquello que estuvo funcionando.
Formas alternativas de obtener la dosis diaria de calcio necesaria:
A esta altura, probablemente ya hayas establecido una rutina para alcanzar las necesidades de nutrición diarias tuyas y del bebé en crecimiento. Sin embargo, algunas futuras mamás desearán hacer algunos cambios para obtener una mayor variedad de alimentos.
Te aconsejamos algunas formas para obtener tu ingesta de calcio diaria recomendada:
• Cocina arroz integral o avena en leche descremada o leche de soya fortificada con calcio.
• Agrega leche en polvo descremada a la receta de panecillos, panes, tortas y batidos.
• Sustituye la carne por queso bajo en grasa para la lasaña, ravioles o pastas rellenas.
• Utiliza leche descremada no diluida evaporada para el puré de papas.
• Mezcla leche descremada o leche de soya fortificada con calcio con frutas frescas para hacer un licuado de frutas.
• El salmón también es una buena fuente de calcio.
• Ingiere sopas a base de leche, tales como crema de tomate o crema de champiñones.
Semana 36
Mantén tus hábitos saludables
Es natural para tu cuerpo comenzar a realizar todo un poco más lento a medida que se acerca la fecha del parto. Ahora llevas dentro tuyo un bebé completamente desarrollado.Continuar con una actividad física constante y suave te ofrecerá energía a largo plazo. Caminar es una buena opción de actividad física que puedes continuar hasta el día del parto.
Tu nutrición equilibrada no solo te está nutriendo a ti y a tu bebé, sino que también está estableciendo una base sólida para la lactancia materna y para la recuperación de tu cuerpo después del parto.
Semana 37
¿Qué papel juega la nutrición en el buen descanso que tienes por la noche?
Las últimas semanas de tu embarazo son un período de mucha emoción. Esto ocasionalmente puede provocar noches enteras sin dormir.Para asegurarte de que tu nutrición te ayude a tener un buen descanso por la noche, en lugar de impedírtelo, encuentra a continuación algunas sugerencias que puedes tener en cuenta durante todo tu embarazo:
• Ingiere cenas livianas. Una cena muy pesada puede hacerte sentir somnolienta, pero también puede prolongar la digestión, lo que puede alterar los patrones de sueño. En lugar de ello, prueba degustando grandes comidas solo antes de las tres de la tarde aproximadamente y ten una cena liviana.
• Ingiere un ligero refrigerio en las noches. Elige un refrigerio liviano con cereales y lácteos, tales como galletas con queso bajo en grasa y frutas, o yogurt bajo en grasa con tostadas y mermelada de manzana.
• Espera una o dos hora antes de acostarte. Estos alimentos se digerirán rápidamente para que puedas descansar.
Semana 38
Los alimentos picantes no inducen el trabajo de parto
Contrariamente a la creencia popular, no hay pruebas específicas con respecto a que los alimentos picantes induzcan el trabajo de parto. Si los alimentos picantes han sido parte de tu alimentación durante el embarazo, no hay razón para dejar de comerlos ahora. Sin embargo, si todavía no has incorporado alimentos picantes a tu alimentación, es posible que experimentes síntomas de acidez en lugar de un verdadero trabajo de parto.
Los alimentos picantes pueden alterar tu sueño
Los alimentos picantes son perfectamente seguros para las mujeres embarazadas. Sin embargo, si experimentas problemas para dormir, los alimentos picantes pueden tener que ver con ello. Algunos platos condimentados con cebolla, ají, pimienta de cayena u otras especias picantes pueden provocar síntomas de acidez o indigestión persistentes.
Si te encanta la comida picante y no puedes evitar comerla, trata de limitar estos alimentos, solamente al desayuno o almuerzo, en lugar de ingerirlos en la cena.
Semana 39
¿Cómo prepararse para la lactancia materna?
Cuando estás embarazada de 39 semanas, tu cuerpo realiza los últimos preparativos para la primera alimentación del bebé.• Tus senos alcanzarán su tamaño total. Probablemente se agranden nuevamente después del parto hasta que comiencen a producir leche.
• Es posible que tus senos comiencen a despedir una leche espesa y amarillenta. Se le denomina calostro. El calostro es rico en nutrientes y anticuerpos que ayudan a la salud del bebé desde el inicio de su vida.
Consejos importantes de nutrición para las madres lactantes
Si tienes pensado lactar a tu bebé, ahora más que nunca es importante seguir una alimentación saludable. La vitamina D en particular es un nutriente que se presenta en niveles deficientes en la leche materna. Tu bebé necesita suplementos para obtener la dosis diaria recomendada
400UI (unidades internacionales)
.
Entre las sugerencias de nutrición importantes para las madres lactantes se incluyen:
• Continuar ingiriendo alimentos de los cinco grupos de alimentos.
• Asegúrate de incorporar los 1000 mg de calcio diario.
• Bebe aproximadamente 10 vasos de agua y otras bebidas por día.
Te sugerimos formas sencillas en que puedes asegurarte de obtener los nutrientes que tú y tu bebé necesitan para la lactancia:
• Antes de la llegada de tu bebé, trata de planear con anticipación alimentos nutritivos cuando regreses a casa con el bebé. Si puedes, cocina y congela alimentos simples que puedas calentar rápidamente en el horno o microondas.
• Almacena alimentos nutritivos y refrigerios para que la hora de la comida sea más sencilla cuando el recién nacido esté en casa.
Semana 40
La lactancia materna: ¿Cómo nutrir a tu recién nacido?
Cuando tienes 40 semanas de embarazo, ya has estado esperando mucho tiempo para conocer a tu bebé. Tu embarazo está casi en su etapa final. Tómate tu tiempo esta semana para conocer más sobre los conceptos básicos acerca de la lactancia materna y las opciones de alimentación complementaria.Conceptos básicos sobre la lactancia materna
Es posible que hayas leído acerca de los beneficios de la lactancia materna y que también los conozcas porque escuchaste hablar de ellos en los curso psicoprofilácticos. Además de aportar una rica nutrición e importantes anticuerpos al recién nacido, la lactancia también puede beneficiarte.
¿Por qué la vitamina D es importante para la lactancia?
La vitamina D ayuda a la conservación de tus huesos y a la formación de los huesos del bebé, pues mejora la absorción de calcio. Las madres que lactan deben consumir al menos 3 porciones diarias de leche sin grasa o baja en grasa; o bien, leche de soya fortificada para asegurar una ingesta óptima de vitamina D.
Fundamentos sobre la alimentación complementaria
Sin lugar a duda, la lactancia materna es el alimento más importante para tu bebé, ya que le proporciona los nutrientes y minerales que él necesita. Sin embargo, en algunos casos en que la mamá no puede lactar a su bebé, bien sea por molestia en sus senos, dolor e irritación en los pezones, no cuentan con la suficiente producción de leche, o debe regresar a trabajar, es necesario implementar leche de fórmula. Si eliges esta alimentación para tu bebé, estos son algunos aspectos básicos que debes saber sobre este producto:
• Tipos de leche de fórmula: a base de leche, hidrolizada, de soya o especializada.
• Presentaciones de la leche de fórmula: en polvo o lista para usar.
• La cantidad de alimento lácteo que tomará tu bebé durante una toma regular o complementaria depende de la edad y del apetito que tenga en un momento determinado. Tu bebé tomará la cantidad que necesite para quedar satisfecho. Está bien si no se termina todo el biberón, pero si regularmente termina el contenido del biberón, probablemente sea hora de incrementar la cantidad de alimento lácteo que le suministras.
• Como estás alimentando a tu bebé con biberón, tu pareja también puede compartir la experiencia de hacerlo el mismo.
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