La actividad física es una parte esencial para una vida sana. Esto no significa necesariamente que tengas que ir al gimnasio por largas horas hasta “agotarte”. Lo que quiere decir es que no debes pasarte el día sentado, sino que debes reservar parte de tu tiempo a caminar, arreglar el jardín, montar en bicicleta o realizar otras actividades que te mantengan físicamente activo.
Con el paso del tiempo, las personas adultas van perdiendo su grasa magra (que son tus músculos), la movilidad se ve afectada, lo que los hace más propensos a caídas y los cambios en el metabolismo. Realizar actividad física diariamente y mantener un peso equilibrado mejorará tu salud física general.
Primeros pasos: comienza siempre con un calentamiento
Caminar con tu ser querido es una muy buena manera de salir y disminuir el estrés y también puede contribuir a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Obtén un mayor provecho de tu ejercicio fortaleciendo tus músculos con una buena nutrición.
Ritmo
Antes de empezar a caminar, asegúrate de:
• Consultar con tu médico los planes que tienes, sobre todo después de un período de inactividad.
• Aumentar el tiempo y las distancias caminando lentamente.
• Planear caminatas de 30 a 60 minutos por dia con un rango de entre 50 y 75 por ciento de su ritmo cardíaco, entre tres y cuatro veces por semana.
Calentamiento
El secreto para alcanzar el éxito es:
• Calentar lentamente.
• Hacer ejercicios de flexibilidad después de unos minutos de marcha para así calentar los músculos.
• Variar la intensidad mientras caminas.
• Disminuye la velocidad y camina por lo menos durante dos minutos a un ritmo más lento.
• Realiza estiramientos durante al menos cinco minutos antes y después de caminar, aumente este tiempo si incrementa la intensidad de la caminata.
Cómo inspirarse
• Considera unirte a un club local de caminatas.
• Infórmate de lugares nuevos y agradables para caminar.
• Busca senderos ya marcados en los parques de la zona.
• Participe en eventos de caminatas.
• Utilice una caminadora en los días lluviosos, demasiado calurosos o en los que hay mucha contaminación.
Recuerda enfriarte
Todo el mundo sabe que el calentamiento es una parte importante del ejercicio pero ¿sabías que el enfriamiento es igual de importante? Las altas temperaturas durante los meses más cálidos pueden añadirle tensión al cuerpo, lo que genera agotamiento o incluso lesiones. De hecho, el 60 por ciento de las personas que empiezan una rutina de ejercicios deja de hacerlo dentro de seis primeras semanas debido a una lesión. Además de reducir el riesgo de lesión, el enfriamiento también te ayuda a:
• Hacer que el ritmo cardíaco, la respiración y la presión arterial vuelvan lentamente a la normalidad.
• Mejorar la flexibilidad.
• Reducir el dolor muscular.
• Evitar los mareos producidos por la acumulación de sangre en las piernas.
Relájate, refréscate y recarga tu energía
Si estás comenzando un nuevo programa de ejercicio o continuando tu régimen actual, sigue los siguientes consejos para agregar la etapa de enfriamiento a tu plan:
• Camina o disminuye la intensidad de su ejercicio de cinco a 10 minutos después de su entrenamiento
• Oxigena tu sistema realizando respiraciones profundas y constantes como parte de tu enfriamiento.
• Termina con 5 ó 10 minutos de estiramientos suaves.
• Toma agua.
Siéntete mejor en 30 minutos
Revisado por Kacey Wilson, Contributing Editor
Una caminata cotidiana puede resultar mucho más beneficiosa para el cuerpo humano de lo que creemos. Unos simples pasos pueden hacer la diferencia y cumplir con la dosis de ejercicio diaria que necesitamos. Con 30 minutos de actividad física podemos mantener un peso estable, controlar los niveles de azúcar y hasta contribuir a la salud cardiovascular. Por otro lado, ser físicamente activo genera un bienestar personal ya que sube la autoestima y mejora la apariencia física. En un mundo que cada vez se mueve más rápido, y en el que los días son cada vez más cortos, ¿cómo podemos sacar tiempo para hacer ejercicio? Ponte en forma y siéntete saludable siguiendo estos “tips” para sacarle un tiempo al ejercicio:
Haz valer cada minuto
Empecemos con buenas noticias: ¡La mayoría de quehaceres cotidianos son considerados ejercicio!. Las tareas más simples mantienen tu cuerpo en movimiento y la sangre corriendo por tus venas. Desde caminar a la estación del bus hasta salir a almorzar, siempre que te muevas estás haciendo actividad física. Por esto, trata de encontrar tres tareas de diez minutos durante el día que requieran salir al aire libre y te sorprenderás al darte cuenta que estás haciendo más ejercicio del que nunca imaginaste.
La Milla extra
ponle un toque especial a tus tareas diarias para exigirte cada vez más. Parquea en el espacio más lejano a la entrada, usa las escaleras, ve al trabajo en bicicleta, esconde el control remoto y párate a cambiar de canal. ¡Hazlo! — No hay nada de que apenarse. Si pasas el día en un cubículo, tomate un descanso y dale una vuelta a la oficina.
Una vez encuentres algunas actividades cortas que funcionen, explora nuevas maneras de llegar más lejos cada vez que puedas. Procura siempre tener un reloj con cronómetro para así contabilizar el tiempo que estas en actividad. ¡Trata siempre de superar lo logrado el día anterior!.
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