Una nutrición completa la otorga una dieta que incluya todas las vitaminas y minerales necesarios, así como los aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Cuando los nutrientes no están presentes en la dieta en las cantidades necesarias se pueden producir ciertas enfermedades y por ello, es importante agregarlos a su dieta.
Una nutrición equilibrada es aquella que cuenta con una distribución adecuada de macronutrientes, proteínas, grasas e hidratos de carbono, los cuales trabajan juntos para proporcionar energía, construir tejidos y contribuir a los procesos fisiológicos del organismo.
Una persona bien alimentada tiene más probabilidades de resistir una infección o enfermedad que una persona que está desnutrida. Sus heridas se curan mejor y más rápido, después de una fractura sus huesos se reparan con más rapidez. Además, las personas bien nutridas son menos propensas a desarrollar úlceras por presión y no sólo tienden a tener vidas más saludables, sino que sus años de vida funcional se extienden.
Los nutrientes ayudan en las funciones del organismo de tres formas:
• Proporcionando energía.
• Construyendo tejido.
• Regulando los procesos fisiológicos normales, incluyendo las respuestas inmunes.
El poder curativo de la proteína
Las enfermedades y lesiones tienen una incidencia en el estado nutricional. Además, las personas que se han sometido a una cirugía necesitan proteínas, calorías y otros nutrientes extras para su recuperación. Si una persona está bien alimentada, es probable que pueda recuperarse más rápidamente de una enfermedad, lesión o cirugía menor.
Investigaciones médicas han demostrado una y otra vez que las personas que no están bien nutridas necesitan más tiempo para recuperarse, son más propensas a tener complicaciones y tienen mayores probabilidades de ser hospitalizadas nuevamente.
La proteína es especialmente importante para una buena curación. El cuerpo utiliza los aminoácidos de las proteínas para construir y reparar las células y los tejidos corporales. Si una persona no está bien alimentada puede ser que no tenga los recursos nutricionales― especialmente la proteína― que necesita para el trabajo "extra" que realiza el cuerpo para curarse. Por ello, es importante obtener la cantidad de calorías, vitaminas y minerales necesarios para apoyar su recuperación.
¿Por qué los nutrientes son esenciales?
Los nutrientes esenciales son sustancias necesarias para la salud y éstos deben obtenerse a través de una dieta adecuada ya que el cuerpo no puede producirlos o no los produce en cantidades suficientes. Por ejemplo, el cuerpo no produce vitamina C pero ésta es necesaria para resistir una infección, mejorar la absorción del hierro y muchas otras funciones. Los nutrientes no esenciales son sustancias que son necesarias para la salud y son generadas en el cuerpo. Ejemplos de ello son algunos de los aminoácidos.
Grasas: buenas y malas
Las grasas o lípidos son un gran grupo de compuestos que en general son solubles en agua. Este grupo incluye a los triglicéridos, las lipoproteínas, ácidos grasos y varias sustancias relacionadas. Las grasas están presentes ― en proporciones variables― en casi todos los alimentos y proporcionan energía de una manera más significativa (9 Kcal/g) que los carbohidratos y las proteínas (4 Kcal/g), por lo que necesitan más tiempo para su digestión.
Productos específicos como la carne, la mantequilla, la leche, el queso y el aceite de coco son altos en grasas saturadas. Debido a que comer grandes cantidades de grasas saturadas de origen animal tiende a aumentar los niveles de colesterol en la sangre y se le asocia con enfermedades del corazón, estas grasas son consideradas como "malas". Las grasas no saturadas son líquidas y se encuentran principalmente en aceites vegetales y de pescado, incluidos los aceites como el de oliva, canola, girasol, cártamo y cacahuate. Las grasas no saturadas son consideradas a menudo como grasas "buenas" debido a su asociación con altos niveles de colesterol "bueno" (HDL) y con bajos niveles de colesterol "malo" (LDL).
Dentro del cuerpo, las grasas ayudan a:
• Proporcionar una fuente concentrada de energía (almacenada puede ser utilizada para producir energía cuando se necesita).
• Desempeñar funciones estructurales en las membranas celulares, tejidos y órganos .
• Absorber la grasa y las vitaminas solubles en el transporte.
• Proteger los órganos vitales de un trauma.
• Proporcionar aislamiento para mantener la temperatura corporal.
• Promover la función de las células sanas.
• Mantener las células fuertes para proteger contra enfermedades y daños químicos.
Hidratos de carbono: ¿Qué son y por qué los necesitamos?
Los carbohidratos son compuestos de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O). En la dieta de cada cultura del mundo, los carbohidratos son la principal fuente de energía (Kcal) y son necesarios para que el cuerpo pueda realizar su trabajo. Las estructuras químicas de los hidratos de carbono van desde las muy simples hasta las muy complejas. Los hidratos de carbono simples pueden proporcionar energía rápidamente, mientras que los hidratos de carbono complejos aportan energía durante un largo período de tiempo.
Los carbohidratos tienen funciones específicas dentro del cuerpo:
• Los hidratos de carbono digeribles proporcionan energía rápida y prolongada (4 Kcal/g) .
• La fibra de los carbohidratos de carbono no digeribles contribuyen a la salud del intestino.
• Los carbohidratos protegen ( "distribuyen") las proteínas para usos distintos al suministro de energía.
• El exceso de carbohidratos se convierte en grasas, las cuales a su vez sirven como reserva de energía.
Fibra: una porción de ayuda en la prevención de enfermedades
La fibra, proveniente de fuentes vegetales y contribuye al buen funcionamiento del intestino. Autoridades internacionales en materia de salud reconocen que la fibra aporta una gran cantidad de beneficios en la prevención de enfermedades y en el fomento de la salud, ya que:
• Promueve la función normal y los movimientos del intestino.
• Reduce el colesterol en la sangre disminuyendo el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
• Aumenta la sensación de saciedad.
• Reduce la absorción de glucosa y reduce los picos de la misma, así como la secreción de insulina para mejorar la intolerancia a la glucosa y la diabetes.
Fibra prebiótica
¿Sabías que tu intestino grueso (GI) es el hogar de 100 billones de células bacterianas? Esto equivale a un kilo 400 gramos de bacterias en el cual se combinan bacterias buenas y malas o dañinas. Con todo lo que las bacterias hacen en nuestro sistema digestivo, no es de extrañar que éste sea el hogar de más del 70% del sistema inmunológico del cuerpo.
Los prebióticos como los FOS y la inulina en realidad son alimentos para las bacterias buenas y se consideran beneficiosas para obtener un sistema inmune saludable. Cuando consumimos fibra prebiótica, ésta no es digerida en el estómago sino que viaja al intestino grueso, donde se fermenta. Los prebióticos ayudan selectivamente a alimentar el crecimiento de bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias y lactobacilos. Las buenas bacterias se alimentan de los prebióticos y se multiplican. Con los nutrientes y el espacio limitado en el intestino grueso, el crecimiento de bacterias "malas", tales como clostridium y bacteroides se suprime, dando lugar a las bacterias buenas que se alimentan de las fibras prebióticas. Las bacterias pasan por fuera del intestino grueso, dejando un ambiente saludable en las bacterias intestinales, en su mayoría buenas.
1.Nix S: Food, Nutrition, and Health, in Williams’ Basic Nutrition & Diet Therapy, ed 12. St. Louis: Elsevier Mosby, 2005, pp 3-14.
2.Nix S: Carbohydrates, in Williams’ Basic Nutrition & Diet Therapy, ed 12. St. Louis: Elsevier Mosby, 2005, pp 15-29.
3. WHO/FAO: Technical Report Series 797: Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva: World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations; 2003.
4. Slavin Joanne L, PhD, RD. Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2008;108:1716-1731.
Tips de nutrición
Bebidas ¿Qué bebidas son las más adecuadas?
Agua: es la mejor opción para beber libre de calorías y fácil de encontrar.
Té:
libre de calorías, siempre y cuando no se adicione azúcar ni crema.
Jugos naturales, evita endulzarlos ya que la fruta contiene fructuosa (azúcar natural presente en las frutas).
Evita las bebidas que:
Contienen mucho azúcar, proporcionan muchas calorías, pueden llevarte a ganar peso y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, como los energizantes, las gaseosas, agua saborizadas y jugos artificiales.
Frutas y vegetales
Una alimentación rica en frutas y verduras ayuda a disminuir la presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca que además, por su alto contenido en fibra, ayuda a la salud del sistema digestivo.
¿Cómo elegir frutas y verduras?
Consumir 9 porciones (por lo menos 4 1⁄2 tazas) de vegetales y frutas al día. Las verduras de hoja verde, tomates cocidos y todo lo que es de un color amarillo intenso, naranja o rojo, son las mejores elecciones, ya que contienen mayor contenido de vitaminas y minerales. Dentro de las frutas con mayor contenido de fibra se encuentran: papaya, naranja, ciruela, manzana, guayaba y pera.
Consejos para que las frutas y verduras sean tu prioridad
• Mantén las frutas donde las puedas ver, de esta manera será más probable que las consumas.
• Si sientes mayor apetito, puedes llenar la mitad de tu plato con verduras o frutas en cada comida con el fin de sentir mayor saciedad.
Aceites saludables
Las grasas buenas o saludables son los aceites vegetales como el aceite de oliva, canola o girasol, así como las procedentes de nueces, semillas y pescado.
¿Cómo elegir grasas saludables?
• Evita el uso de mantequilla, usa aceites vegetales líquidos para cocinar y hornear.
• Trata de agregar a la ensalada o verdura aceite de oliva y consume por lo menos una buena fuente de grasas Omega-3 (como el salmón y el atún).
• En el supermercado, lee las etiquetas para encontrar los alimentos que son libres de grasas trans.
• Limita el consumo de comidas fritas, galletas y otros productos horneados, ya que estos alimentos requieren para su elaboración grandes cantidades de grasas especialmente margarinas y mantecas.
• Sé moderado o evita el consumo de snacks o paquetes, puesto que contienen grasas saturadas y alto contenido de colesterol.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan al cuerpo el combustible necesario para la actividad física, el funcionamiento del organismo y son una parte importante de una alimentación saludable. No prestes atención a las dietas tradicionales que hacen declaraciones sobre los peligros de los carbohidratos, en el mercado podrás encontrar fácilmente una amplia variedad de carbohidratos saludables.
¿Cómo elegir los carbohidratos saludables?
Prefiere:
Cereales integrales como trigo entero o arroz integral. Otros alimentos como las legumbres (fríjol y arvejas verdes) contienen carbohidratos que benefician tu salud, ya que se absorben lentamente. Las frutas y las verduras también contienen carbohidratos saludables, dentro de las verduras con mayor contenido de carbohidratos se encuentran la auyama, zanahoria, remolacha así como el azúcar natural que contienen las frutas. Estos alimentos son fuente de vitaminas, minerales y fibra.
Omite carbohidratos fáciles de digerir:
pan blanco, arroz blanco y pasteles, además de bebidas azucaradas, gaseosas y alimentos altamente procesados, puesto que estos contribuyen al aumento de peso, promueven la diabetes y enfermedades del corazón.
Proteínas
Las fuentes de proteína vegetal como fríjoles, nueces y granos enteros, son excelentes opciones y ofrecen una fuente de fibra, vitaminas y minerales. Las mejores opciones de proteína animal son el pescado y las aves.
¿Cómo elegir proteína saludable?
• Prefiere fríjol, pescado y aves, que proporcionan gran cantidad de proteínas con poca grasa saturada.
• Si consumes carne roja, elige los cortes más magros y consume un tamaño de porción moderada. Consume carne ocasionalmente y evita consumir carne procesada.
• Evita el consumo de grasas saturadas, las carnes grasosas y los productos lácteos enteros.
Consejos para una alimentación saludable
• Elige carbohidratos saludables, los cereales integrales son la mejor opción.
• Prefiere pescado, pollo y leguminosas, así como fríjoles, garbanzos y lentejas.
• Aumenta el aporte de fibra mediante el consumo de cereales, vegetales y frutas.
• Opta por grasas saludables como: aceites vegetales, frutos secos y el pescado. Limita las grasas de origen animal.
• Come más verduras y frutas. Varía de color entre verde oscuro, amarillo, naranja y rojo.
• El calcio es importante. Consume lácteos bajos en grasa de 1 a 2 veces al día.
• El agua es lo mejor para calmar la sed. Evita las bebidas azucaradas.
• Reduce el consumo de sal.
• Elige alimentos frescos y menos alimentos procesados.
• Consuma proteína magra. Algunos ejemplos son: la clara de huevo, la leche y sus derivados, entre otros.
Tu pirámide
La guía más reciente del Departamento de Agricultura de EE.UU― llamada Mi pirámide―, está diseñada para ayudarte a elegir alimentos más saludables y para fomentar el ejercicio regular. Mientras trabajas para tomar buenas decisiones durante el día.
Al usar la nueva pirámide alimenticia es importante que:
• Hagas elecciones inteligentes de cada grupo de alimentos.
• Encuentres un equilibrio entre la alimentación y la actividad física.
• Obtengas la mayor nutrición de tus calorías.
• Te mantenga dentro de tus necesidades calóricas diarias.
¿C
ómo usar la pirámide?
Los distintos grupos de alimentos están organizados de manera vertical. El ancho de cada banda está diseñado para indicar el tamaño de la porción (entre más amplia es la banda, más se debe comer de ese grupo de alimentos).
La pirámide de alimentos sirve como una referencia rápida para los alimentos ricos en nutrimentos necesarios para una dieta saludable. Alimentos ricos en nutrientes incluyen frutas y verduras de distintos colores, alimentos integrales, fortificados y ricos en fibra; productos lácteos bajos en grasa y sin grasa; pollo, pescado, huevos, frijoles y nueces. Las cinco bandas de color en la pirámide representan los cinco grupos de alimentos:
• Grupo de lácteos (azul).
• Grupo de vegetales (verde).
• Grupo de frutas (rojo) .
• Grupo de carnes (morado) .
• Grupo de granos (naranja) .
La banda amarilla de Mi Pirámide representa los "aceites". Los aceites no son un grupo de alimentos pero algunos son necesarios para tener una buena salud. Se recomienda consumir aceite de pescado, nueces, aguacate y aceites líquidos tales como la canola, oliva, maíz y soya.
Tamaño de las porciones: lo que necesitas saber para tomar decisiones saludables.
Ninguno de los grupos de alimentos puede proporcionar por sí solo todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, por lo tanto, cada día debes comer de todos los grupos de alimentos para obtener los cuarenta nutrientes necesarios para una buena salud. Los alimentos ubicados dentro de cada grupo proporcionan nutrientes similares. Por ejemplo, los alimentos en el Grupo de los lácteos aportan calcio, proteínas y vitamina D, mientras que los alimentos en el grupo de las verduras aportan vitaminas A y C. Es importante tener en cuenta que el tamaño de las porciones que aparecen en las etiquetas de los alimentos puede ser —y a menudo es—, diferente a las recomendadas en "Mi pirámide". Muchos empaques que aparentemente ofrecen porciones individuales a menudo contienen dos o más porciones.